Exercices pour perdre du poids. Entraînement physique pour perdre du poids à la maison

27 octobre 2026

Les exercices pour perdre du poids sont un sujet qui intéresse de nombreuses personnes.

Un grand nombre de personnes sont aujourd’hui confrontées au problème du surpoids. Beaucoup de gens suivent un régime, mais tout le monde ne parvient pas à perdre du poids. Pourquoi arrive-t-il qu'une personne mange peu mais ne puisse pas perdre de poids ?

Aucun régime sans exercice ne donnera un résultat positif.

Faire de l'exercice à la maison pour perdre du poids

Perdre du poids à la maison est tout à fait possible. Pour ce faire, il existe une série d’exercices de perte de poids que tout le monde peut réaliser. Faire de l'exercice en combinaison avec une bonne nutrition vous aidera à vous débarrasser de l'excès de poids, qui ne reviendra pas plus tard. Lors de la création d’un plan d’entraînement, vous devez tenir compte de votre poids corporel. Si vous êtes gravement obèse, une activité physique importante n’est pas possible. Si vous êtes légèrement en surpoids, l'activité physique est possible dans les limites normales.

L'indice de masse corporelle est égal au poids corporel en kilogrammes divisé par le carré de la taille en mètres. Pour les femmes, le chiffre optimal est de 21 ans, pour les hommes de 23 ans. Quel que soit le sexe, ce chiffre ne doit pas dépasser 25.

Vous devez commencer à vous entraîner 3 à 4 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes chacune.

L'entraînement doit être alterné avec des équipements de course et d'exercice 2 fois par semaine. Et 2 fois par semaine avec des charges de force - squats, gonflement des abdominaux.

Règles de base pour s'entraîner à la maison

Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez respecter certaines règles lors de l'exécution des exercices :

Vous devez faire de l'exercice 2 à 4 fois par semaine. Une quantité inférieure n’apportera pas le résultat souhaité ; une plus grande quantité peut devenir stressante pour le corps. Il faut commencer par un minimum, en augmentant progressivement le nombre de cours ;
Vous ne devez pas faire de pauses pendant l'entraînement ;
Effectuer une série d'exercices en douceur et sans s'arrêter ;
Il est nécessaire de suivre les recommandations concernant le calendrier du processus de formation ;
Le temps idéal pour s’entraîner pour perdre du poids est de 40 à 45 minutes ;
Mais il ne faut pas oublier qu'on ne peut pas commencer à s'entraîner avant aussi longtemps. Il est préférable de commencer par 10 minutes, en ajoutant 5 à 10 minutes par semaine jusqu'à atteindre 45 minutes ;
Vous ne pouvez pas non plus dépasser la durée recommandée. Des charges excessives peuvent entraîner diverses maladies et modifications du fonctionnement du corps ;
Chaque exercice doit être effectué en suivant exactement les instructions ;
Il ne faut pas oublier la technique d'exécution, car le résultat final en dépend.

Entraînements à domicile pour perdre du poids

Les entraînements à domicile peuvent être tout aussi efficaces que les entraînements à la salle de sport. Le plus important est de choisir les bons exercices. Mais il ne faut pas oublier l’importance des calories.

Vous pouvez faire une variété d'exercices, mais si vous ne contrôlez pas la quantité d'exercice, vous ne pourrez probablement pas perdre de poids.

Pour perdre des kilos en trop, vous devez atteindre un bilan énergétique négatif, c'est-à-dire un déficit calorique. Cela signifie que le nombre de calories consommées doit être inférieur à l'énergie dépensée lors de l'activité et de l'entraînement quotidiens.

Si un équilibre négatif est maintenu, le corps commencera à libérer des acides gras présents dans les cellules adipeuses. Petit à petit, ces cellules diminuent de volume et le corps se tonifie. S'il n'y a pas de déficit calorique, ce processus ne démarrera pas. Il est donc important de pouvoir calculer l’apport calorique quotidien pour perdre du poids.

Des résultats positifs ne peuvent être obtenus que si l'entraînement est régulier. Si vous faites des exercices uniquement après avoir trop mangé, vous ne pourrez pas vous débarrasser de la graisse.

Exercices efficaces pour perdre du poids

Parlons des exercices de perte de poids les plus efficaces que vous puissiez faire à la maison.

Squats

Ils assurent une consommation calorique importante, obligent les hanches et les fesses à travailler, et permettent de perdre rapidement du poids au niveau des jambes. Ces exercices ne nécessitent pas beaucoup d’espace et peuvent donc être facilement réalisés à la maison. Leur mise en œuvre nécessite de la technique, un travail musculaire et une bonne endurance.

Vous devez vous tenir droit, écarter les pieds à la largeur des épaules ;
Tendez vos bras devant vous ;
Pliez vos jambes au niveau des genoux et des hanches et commencez à vous abaisser, comme si vous étiez assis sur une chaise ;
Le dos doit rester droit, la poitrine ouverte ;
Vous devez vous abaisser jusqu'à un point confortable et vos cuisses doivent être parallèles au sol.

Vous devez commencer par 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions. Il sera possible de compliquer l'exercice lorsque la charge n'est pas un fardeau.

Fentes

Ils font travailler les jambes, renforcent les muscles de l'arrière des cuisses et des fesses. Les abdominaux servent à coordonner les mouvements des jambes.

Faites un grand pas, écartez vos pieds à la largeur des hanches ;
Le dos doit rester droit, regarder devant soi. Pour maintenir l'équilibre, abaissez ou placez vos mains sur vos hanches ;
Pliez les deux genoux en même temps jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière touche le sol et que votre jambe avant soit pliée à un angle de 90 degrés ;
La position du corps pendant l'exercice doit être immobile.

Vous devez commencer par 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

« Grimpeur »

Cet exercice fait travailler tout le corps, des mollets aux muscles des bras et de la poitrine, faisant travailler efficacement les abdominaux.

Pour faire des pompes, vous devez vous mettre en position de départ. Les bras doivent être directement sous les épaules, le corps doit être étendu en ligne droite du haut de la tête jusqu'aux talons ;
Placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des hanches. Tirez votre genou droit vers votre poitrine. Le corps doit rester immobile ;
Revenez à la position de départ et répétez la même chose avec votre genou gauche.

Commencez à augmenter la vitesse après avoir maîtrisé la technique. Commencez par cinq séries de 10 répétitions de chaque côté.

Pompes

Convient pour gonfler la ceinture scapulaire, perdre du poids dans les bras et généralement brûler des calories. L’exercice est difficile, mais incroyablement utile. Les muscles de la poitrine, des épaules et de l’arrière des bras travaillent.

Faire l'exercice est beaucoup plus facile si vous faites des pompes depuis une chaise ou un banc. Mais votre tâche est de réduire la distance entre le sol et vos mains. Cela brûlera plus de calories.

Placez vos mains sur le sol de manière à ce qu'elles soient à une distance égale à une largeur d'épaule et demie. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches ;
Fixez votre corps et étirez-vous en ligne droite du haut de la tête jusqu'aux pieds ;
Face vers le bas, abaissez-vous vers le sol jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90° ;
Poussez jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.

Pont fessier

L’exercice convient à celles qui souhaitent avoir des fesses rondes et fermes.

Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le sol, face vers le haut. Appuyez vos épaules et abaissez votre dos au sol, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Appuyez fermement vos pieds sur le sol, placez vos bras à vos côtés ;
Gardez vos hanches, vos genoux et vos pieds alignés. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous souleviez vos fesses et étendiez vos hanches ;
Le dos ne doit pas se plier. Il devrait y avoir une ligne droite de la tête aux genoux ;
Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos fesses touchent le sol.

Une série d'exercices pour perdre du poids

Une série d'exercices simples vous aidera à perdre du poids efficacement, à tonifier vos muscles et à maintenir les résultats pendant longtemps. Ils sont conçus pour des séances quotidiennes de 20 minutes.

Exercices pour perdre du poids et renforcer le corset musculaire

Vous devez comprendre que l'exercice physique combiné à une bonne nutrition vous aidera à obtenir de bons résultats en peu de temps.

Planche

Cet exercice aidera à renforcer tous les groupes musculaires et à brûler les graisses dans les zones à problèmes. Pendant le cours, vous pouvez modifier la position des membres et le nombre de points d'appui. De cette façon, vous solliciterez différents groupes musculaires et augmenterez votre endurance.

Position de départ – accent allongé sur les bras tendus. Les mains doivent être dirigées vers l’avant et dans la même ligne verticale que les épaules. Le dos, la tête, les jambes et le bas du dos doivent être droits, le menton doit être légèrement relevé.

Contractez vos muscles abdominaux, n'abaissez pas votre bassin, ne pliez pas les genoux. Restez dans cette position pendant une minute, puis mettez-vous à genoux pour reposer vos muscles.

Vous devez faire l'exercice tous les jours. Augmentez le temps d'exécution de 30 secondes tous les 2 à 3 jours, en le ramenant progressivement à 3 minutes.

Burpee

Un bon moyen d'affiner votre silhouette et de vous débarrasser de l'excès de poids. Lors de l'exécution de l'exercice, tous les groupes musculaires seront impliqués et le métabolisme s'accélérera.

Métabolisme - métabolisme et énergie dans les organismes vivants

Accroupissez-vous, placez vos paumes devant vous, à la largeur des épaules. Pendant que vous expirez, sautez vos jambes en arrière et prenez position en étant allongé sur vos bras tendus. Contractez vos muscles du dos et des abdominaux et sautez simultanément avec les deux jambes et tenez-vous dans la position d'origine. Vos mains doivent rester immobiles.

Respirez. Levez les bras, redressez les épaules et sautez le plus haut possible. Ne vous arrêtez pas pour vous reposer, mais répétez toutes ces étapes à un rythme plus rapide encore 12 à 15 fois.

Sauter « Étoile »

Ils accélèrent le métabolisme, renforcent le tissu osseux, les muscles des bras, des jambes, des abdominaux et du dos et entraînent le muscle cardiaque.

Tenez-vous droit, placez vos pieds les uns à côté des autres, baissez vos bras le long de votre corps. En expirant, sautez à quelques centimètres du sol. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Levez les bras et frappez dans vos paumes. Expirez et revenez à la position initiale.

Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 sauts. Assurez-vous de bien respirer : inspirez par le nez et expirez par la bouche.

Exercices pour perdre du poids au niveau des fesses et des cuisses

Si ces exercices sont effectués régulièrement, le résultat sera visible dans les 3 semaines.

Exercices pour perdre du poids au niveau des cuisses

Sauter d'un squat profond

L'exercice renforce la forme des fesses, améliore le métabolisme et favorise la perte de poids. Lors de son exécution, vous devez surveiller la respiration et la technique correctes. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser des poids spéciaux.

Adoptez une position droite et détendue ;
Placez vos pieds à la largeur des épaules, vos bras peuvent être croisés sur votre poitrine ou serrés à l'arrière de votre tête ;
Inspirez et accroupissez-vous pour que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos pieds ne quittent pas le sol ;
En expirant, sautez autant que possible. Lorsque vos pieds sont au sol, revenez à la position initiale et répétez toutes les étapes.

Lifting des fesses

Pour réaliser l'exercice, prenez un pouf ou une chaise basse ;
Allongez-vous sur le sol, le ventre relevé, à côté d'une chaise avec le siège face à vous ;
Écartez vos bras sur les côtés ou fermez-les à l'arrière de votre tête ; Pliez vos jambes à un angle de 90° ;
Placez vos talons sur le bord du siège.

En vous appuyant sur une chaise, soulevez votre bassin de 30 à 50 cm pour que votre torse et vos hanches soient droits. Les épaules, les omoplates et l’arrière de la tête ne doivent pas décoller du sol. Restez dans cette position quelques secondes, puis abaissez vos fesses presque jusqu'au sol, mais ne les touchez pas.

À partir de cette position, commencez à répéter l’exercice. Effectuez-le 15 à 20 fois, reposez-vous un peu et effectuez 2 autres approches.

Fitness à domicile pour perdre du poids

Le fitness est un système d'exercices physiques dont le but est d'atteindre une forme athlétique et d'améliorer la silhouette.

Vous pouvez faire du fitness à la maison en choisissant une série d'exercices.

Chaque cours doit commencer par un échauffement et se terminer par des étirements musculaires.

Échauffement

Avant de commencer les exercices, vous devez vous étirer pour préparer votre corps au travail. Commencer une séance d'entraînement sans échauffement est une violation flagrante des règles de sécurité, car... peut nuire à la santé. L'échauffement des muscles tonifie le corps et le prépare en douceur au travail. L'échauffement devrait durer 5 à 10 minutes.

Voici de bonnes options d’échauffement :

Corde à sauter;
Mouvements de danse ;
Agitez vos bras ;
Marchez rapidement sur place, en levant les genoux le plus haut possible.

Les mouvements doivent être doux et fluides, sans tension musculaire.

Vous devez commencer par les muscles du cou. Faites des mouvements circulaires avec votre tête dans le sens des aiguilles d'une montre. Le corps doit être au repos, seuls les muscles de la tête et du cou travaillent ;
Commencez ensuite à faire des mouvements circulaires avec les articulations des épaules des deux bras vers l'intérieur et vers l'extérieur ;
Étendez vos bras sur les côtés, les paumes face à vos hanches. Soulevez-les sur les côtés et commencez à pétrir les articulations de vos coudes dans un mouvement circulaire - vers l'intérieur et vers l'extérieur ;
Pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains derrière votre dos et joignez-les ensemble. Penchez-vous en avant avec vos bras au-dessus de votre tête et commencez à faire de petits virages ;
Pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les coudes et levez les bras vers la poitrine. Faites 2 tours dans chaque direction. Regardez droit, le sommet de la tête est étendu vers le haut ;
Les mains sur la ceinture. Effectuez des mouvements circulaires avec votre bassin dans un sens et dans l’autre en essayant de faire un grand cercle ;
Sauter. Pieds écartés à la largeur des épaules. Les bras sont tendus le long du corps. Sautez, en même temps, levez les bras au-dessus de votre tête et applaudissez ;
Des squats. Tirez vos fesses en arrière, redressez votre dos et accroupissez-vous dans cette position ;
Ascenseurs. Jambes écartées à la largeur des épaules, pieds à plat sur le sol. Montez lentement sur la pointe des pieds et abaissez-vous.

Une série d'exercices pour différents groupes musculaires

Ceux-ci pourraient être :

Pompes;
Presse;
Exercices pour les muscles des fesses, du dos, des cuisses.

Pour les exercices, vous devez utiliser un motif circulaire. Tous les exercices doivent être effectués dans l'ordre. L'exercice dure 40 secondes, 20 sont réservées au repos. Après avoir effectué un cercle pendant 2 minutes, reposez-vous et recommencez à répéter les exercices.

1er jour

Comprend les exercices suivants :

Courir avec les genoux relevés. Cela doit être fait en restant immobile pendant 40 secondes. Surveillez votre souffle, ne le retenez pas ;
Marche lente avec fentes. Pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture. Faites un grand pas avec une jambe, l'autre genou doit reposer sur le sol ;
Alternez la position en fonction du pied ;
Mettez-vous en position de planche. Étirez chaque bras vers l’avant tour à tour sans changer la position de votre corps. La colonne vertébrale doit être droite ;
Sauts fréquents sur place avec battements de bras ;
Pieds écartés à la largeur des épaules, mains posées sur les côtés. Levez votre jambe d'un côté, puis de l'autre. Ne pliez pas les genoux ;
Prenez une position de planche non pas droite, mais d'un côté. Tirez votre main droite vers votre genou droit, votre main gauche vers votre gauche. Effectuez les deux actions pendant 20 secondes.

2ème jour

Sauter sur place. Lorsque vous sautez, écartez vos bras et vos jambes sur les côtés ;
Installez une chaise. Les mains sur la ceinture. Tournez le dos à la chaise, placez une jambe sur la chaise, accroupissez-vous avec l'autre en pliant le genou ;
Allongez-vous sur le sol, sur le ventre. Redressez vos bras et vos jambes et soulevez-les en même temps. C'est ainsi que les muscles du dos sont pompés ;
Mettez-vous en position de planche haute. Courez avec les pieds vers l’intérieur, les bras tendus. Le corps doit rester droit. Essayez d'atteindre votre menton avec vos genoux ;
Placez vos coudes sur le sol en gardant votre corps droit. Les jambes sont pliées au niveau des genoux et reposent sur le sol. Lève ta jambe. Cet exercice permet de travailler les muscles fessiers et des cuisses ;
Mettez-vous en position de planche haute. Fixez vos pieds sur vos orteils. Avec vos bras tendus, tournez lentement votre corps dans différentes directions. Ne soulevez pas vos paumes du sol.

3ème jour

Sautez avec les deux pieds dans des directions différentes. La colonne vertébrale est redressée au maximum, les mains sont sur la ceinture ;
Asseyez-vous sur une chaise. Placez vos mains sur votre ceinture. Levez-vous d’une chaise sur une jambe. Le second est plié au genou et suspendu ;
Allongez-vous sur le ventre et étendez vos bras et vos jambes. Levez alternativement votre bras droit et votre jambe gauche et, inversement, votre bras gauche et votre jambe droite ;
Mettez-vous en position de planche haute. En même temps, écartez les jambes sur le côté. Sans quitter cette position, touchez votre épaule gauche avec votre main droite, et votre épaule droite avec votre gauche. Faites l'exercice pendant 40 secondes.

Ce cours de trois jours dure un mois, il faut ensuite le renforcer avec des charges de poids.

Étirement

Il est préférable de le faire à la fin d'un entraînement pour éliminer l'inconfort des muscles et uniquement lorsqu'ils sont échauffés.

Étirement des ischio-jambiers

Cet étirement est également efficace pour détendre la zone des épaules.

Pieds écartés à la largeur des épaules, mains derrière et jointes ;
Sans plier les genoux, penchez-vous et reculez vos bras le plus loin possible ;
Détendez votre cou, votre dos, vos jambes et restez dans cette position pendant 30 secondes. Après cela, revenez doucement à la position de départ.

"Ciseaux"

Tenez-vous droit, les pieds joints ;
Foncez en avant avec votre jambe droite et penchez-vous vers elle. Essayez de garder le dos et les jambes droits.

Maintenez cette position pendant 30 secondes. Revenez ensuite lentement à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

S'étirer en position debout

Placez un talon sur une chaise ou un banc. Ils doivent être en dessous des hanches ;
Étirez-vous vers votre jambe levée. Essayez de rapprocher votre ventre de votre cuisse et votre poitrine de votre genou.

Restez dans cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Étirement couché

Allongez-vous sur le dos. la jambe droite est tendue et la jambe gauche est relevée. Dans ce cas, la tête, le torse et le bassin doivent être bien ajustés au sol et ne pas s'en détacher ;
La jambe levée doit être droite. Placez vos paumes autour de l’intérieur de votre genou et tirez-le doucement vers vous.

Restez dans cette position pendant 30 secondes, puis répétez l'exercice avec votre jambe droite.

S'étirer en position assise

Asseyez-vous, croisez les jambes ;
Placez votre paume droite sur le sol à côté de votre cuisse droite ;
Pendant que vous inspirez, levez votre bras gauche et étirez-vous vers la droite ;
En expirant, penchez-vous vers la droite sans soulever vos fesses du sol ;
Lors de votre prochaine inspiration, revenez à la position de départ.

Répétez l'exercice 3 fois. Faites de même pour l'autre côté.

Pose du cobra

Allongez-vous face contre terre, rapprochez vos pieds et étendez vos orteils. Placez vos paumes sous vos épaules ;
Pendant que vous inspirez, soulevez lentement votre corps, vos bras doivent être pliés au niveau des coudes ;
Faites 2 cycles de respiration lente. Lors de l'inspiration suivante, soulevez votre corps plus haut, en pliant le bas du dos et la région thoracique du dos ;
Redressez vos bras, étirez votre cou, le menton doit être dirigé vers votre poitrine ;
Faites 2 cycles de respiration supplémentaires. Tirez votre cou et votre couronne vers l'arrière, augmentant ainsi la courbure de la colonne thoracique.